ランニング 11月19日〜11月22日までのトレーニングメニュー 23日朝練 根岸森林公園×10周 13.1km 1時間00分00秒（1キロ4分37秒ペース） 24日朝練 11.2kmコース 51分22秒(1キロ4分35秒ペース)
24日 朝練ランニング11.2kmコース
前半5km：22分54秒（1キロ4分33秒）
Avg HR: 162 bpm
Max HR: 173 bpm
後半5km：21分50秒（1キロ4分22秒）
Avg HR: 177 bpm
Max HR: 183 bpm
10km地点：44分43秒(1キロ4分28秒ペース)
11.2km地点：51分22秒(1キロ4分35秒ペース)
Avg HR: 169 bpm
Max HR: 183 bpm
いつもの近所走11.2kmコース。アキレス腱の痛みは全くなし。なので、きょうも突っかけ気味で入り、もつかどうかはわからないけどほぼ全開モード。
それいけ精神でガンガン行ってみたものの、このままでは最後までもちそうもないと悟り、7〜8kmあたりでだいぶ失速。
9km地点からもう一度頑張り直してかろうじて44分台。
GPS で計測するとゴール地点に定めている「元町・中華街駅前」では200メートルほど距離が足りていないことがわかり、そのぶんだけいつもより長めのランとなりました。
後半5kmの心拍平均は177拍。道理で苦しいわけです。
ラストの代官坂含む1.2kmは完全に流しキロ5分35秒ペース。根岸森林公園翌日のトレーニングでこのタイムが出せれば上出来です。
左足には「ソルボ タテアーチサポーター オフホワイト L」を着用し、右足はサポーター無し。
ここ最近のメニュー
19日、6.7km ３１分４４秒（キロ４分４４秒ペース）
月曜日に休養をとったということもあり脚の痛みや重さに苦しめられることもなくボチボチのペースでやりきれました。
この日から足の裏の接地ポイントやタイミングなどを大きく見直しました。以下のようなイメージです。「足の裏の外側→内側(内側足根小球)→最後は親指でけり出す」。
それに伴い足音も「バッタンバッタン」から「サクッサクッ」というランナーらしい音へと変化、ランの後もまったく痛みが出ませんでした。
また、５分ほどのクールダウンも取り入れることにしました。
20日、6.7km ３０分２６秒（キロ４分３２秒ペース）
前半は抑え気味、後半上げられたら上げるというざっくりした目標で。後半上げすぎてきついこときついこと。
終了後もすぐには止まらず５分ほどクールダウン。
21日、8.12km ４３分ジャスト（キロ5分18秒ペース）
２日連続でそれなりの強度でやっていたこともあり、この日はコンビニでトイレを借りたりしながらのんびりと。
あまりにものんびり過ぎたため少し距離を延ばし帳じり合わせ。前半６分ペース、ラスト２〜３キロは４分台では走れていたかも。
23日、ランニング 根岸森林公園×10周 13.1km 1時間00分00秒
距離: 13.1 km
タイム: 1時間00分00秒
1キロ平均ペース: 4分37秒
獲得標高: 234メートル
平均心拍数: 168 拍
最大心拍数: 178 拍
心拍のグラフ、前半部に突出した値が出ていますがこれは外れ値、エラーです。
4分49秒/4分39秒/4分39秒/4分39秒/4分39秒/4分36秒/4分36秒/4分36秒/4分34秒/4分27秒
1周目以降はすべて4分30秒台でやりきれたのは収穫。
はじめからすこし突っかけ気味で入り様子見。魔の3周目をいい感じに切り抜けられたのでそのままのペースを維持。
いつもであれば楽になるはずの7周目以降、きょうに限ってはけっこうな地獄モード。きつすぎて泣きそうでした。
本日は故障のある左足には「ソルボ タテアーチサポーター オフホワイト L」を着用。
いまのところとくに故障が発生してない右足にも念のため「バンテリン サポーター 足くび専用 ブラック 大きめサイズ」を着用しました。
「アキレス腱炎・アキレス腱周囲炎」によるアキレス腱の痛みは驚くほど軽減しました。
上記サポーター類も痛みの軽減に一役買っているのかもしれません。
しかし「アキレス腱炎・アキレス腱周囲炎」を生じさせない決め手となるのは「フォームの修正（とくに足裏の接地ポイントの修正）」「ランニング後のアイシング」「ランニング前後のストレッチ」の徹底にあるといっていいでしょう。
同様の症状で苦しんでいる方は是非おためしください。
体重と体脂肪率
体重 57.6kg
体脂肪率 7.4%
筋肉率 38.3%
外食ドカ食いシーズンのわりに順調な数値です。
今後の課題とか
来週は横浜マラソンに出場します。今月頭の時点では棄権ないし足きりギリギリ、ウォーキングペースでの参加になるだろうと想定していました。
ここまで回復するとは全く考えていなかったのでタイムは気にせずお仲間どもと楽しんでくるつもりです。
今回は2軍（？）メンバーも出場するためそれもまた楽しみです。
