２０１８年 ２月４日 第４０回神奈川マラソン １０kmの部の速報結果・正式リザルト
またまた久しぶりの更新となってしまいました。
２０１８年 ２月４日 第４０回神奈川マラソン １０kmの部の速報結果・正式リザルト
グロス：４２分０１秒
ネット：４１分４９秒
正式リザルト 順位３０位/342人
大会までのみちのり
グロスでみると昨年より３０秒ほど遅くなってしまいました、がそこそこ満足の行く結果でした。
参加者が増加してくれたことで久しぶりの上位10％切りも達成できました。
走り始めたのが昨年１２月頭から。そこから週３〜４回ペースで走り込んでという突貫工事気味のトレーニングであったわりにはいい感じで走れました。
ランニングトレーニング開始直後、一発目の全力10km走が４５分４０秒。レース１週間前にも全力走を入れましたが、そのときは４４分ジャストくらいでした。２ヶ月で２分弱タイムを縮めたことになります。
レースの反省点
後ろで並びすぎ、団子状態で２０〜３０秒ほどロスしてしまいました。前半人を抜くため、避けるためにペースを上下させてしまったことで無駄に疲労をためてしまったこと、これは大いなる反省点です。
ラップ等は計測してませんが、ざっくりとこんな感じであったと思われます。
１キロ、５分ペース
２キロ、４分４０ペース
３〜５キロ、４分２０ペース
６〜８キロ、４分〜４分１０ペース
９〜ラスト、３分５０ペース
中盤から後半の走り方は今までになくよかったです。８キロ地点からチームのお仲間の背中がずっと見える位置にいたことで引っ張ってもらえたことが幸いしました。
チームのこと
個人的には途中風邪で２回ほどDNSはあるものの、今年の参加でチームとして１０年連続の参加となります。
友達が友達を呼び、当初よりチーム所属選手は倍増。年齢も幅が広がり、今年はとうとう２０代まで参加してくれました。会長としてとてもうれしく思ってます。
ちなみにこの若者は初めての１０キロ走を超重量級のバッシュと長袖バスケウエアで走り、実に爽やかな笑顔でなんなく４０分きり。若さとは才能とはなんともおそろしいものです。
これからの目標など
自分もまだまだ伸びる、若人と張り合えると思ってましたがなかなかどうして厳しくなってきたのかなと。断固として認めたくはないのですけどね。
３０代のころは、ランニングの大会が終わった直後「さぁ自転車だ！」とむしろテンションは上がったものですが、今はなかなかどうしてバシッと切り替えることが難しくなってきました。
「さぁ、つぎはどうする？」と己に問いかける日々です。
自転車 ヒルクライムトレーニング 港の見える丘公園坂（谷戸坂）✕5本
1本目 45.3秒 494ワット（8.59倍 1本目の桜までダンシング＋シッティング ）
2本目 46.8秒 478ワット（8.31倍 2本めの桜までダンシング＋シッティング ）
3本目 47.2秒 482ワット（8.38倍 2本めの桜越えまでダンシング＋シッティング）
4本目 47.8秒 467ワット（8.12倍 2本めの桜を少し越えたところまでダンシング＋シッティング）
5本目 47.2秒 498ワット（8.66倍 オールダンシング）
ギアは50-14Tしばり。
3ヶ月ぶりとなる港の見える丘公園。そもそも自転車の実走が久しぶりなもんで自転車を外に出すだけで30分以上の時間を要してしまいました。
インターバルトレーニングも久しく行っていないため身体は悲鳴を上げっぱなし。3本目から吐き気が酷く4本目終了から5本目までは12分ほど小休止、ずっとオエオエ言ってました。
タイム上は1本目がベスト。残りはどうにか堪えたという内容。ウエイトレシオ的には全て8倍以上でやれたのはよかったけど、3ヶ月前は2本あったAve. 500ワット超えが1本もなかったのは残念。5本目のオールダンシングが思いのほか伸びずカツカツになってしまったのがなぁ・・。4本目までに終わりすぎてました。
サイクルトレーナー 61分（10分アップAve. 173ワット 41分Ave. 224ワット 10分ダウンAve. 165ワット）
高強度トレーニングをサボり続けて数週間。このままショボいダイエットメニューだけをやり続けてもなぁということで久しぶりのきつめのトレーニングを課してみました。20分全力は身体がついてきそうもなかったので多少濃度を薄めた40分で。
クーラーなし、扇風機全開。
やや重めのギア設定。9月3日が40分Ave. 211ワットだったので、本日は40分220ワットをターゲットに。55〜57rpmで210〜220ワットくらいだったのでそこらを中心に回しました。
10分 アップ Ave. 188ワット（ダンシング・ケイデンスAve. 48rpm）
41分 Ave. 224ワット 3.90倍（心拍Ave. 170bpm MAX180bpm ケイデンスAve. 57rpm）
10分 ダウン Ave. 165ワット
15分過ぎから56〜57rpmあたりで回して、ラスト5分は57〜60rpmと少しづつ上げていき、ラスト1分のみ63〜65rpmと猛烈に頑張りました。
欲を言えば40分4倍、Ave. 230ワットというところまでもっていきたかったけど、現在の練習量考えれば上出来です。
「どこそこの大会に出場に出るぞー」のような具体的な目標がないと、高強度トレーニングをやる気にはなかなかなれないものですが、パワー値がわかると過去の自分と競ることができるため、大会出場というものの良き代替法になっています。
サイクルトレーナー FTP（LT）計測 20分 241ワット 体重比4.19倍（アップ10分 196ワット＋20分 241ワット＋クールダウン 173ワット）
疲れがたまっていたので、しばらくパワー計測をやめていました。
ここ最近のメニューはスローランニングとテンポ走範囲内（言わば体重を増やさないための汗かき程度）でのサイクルトレーナーのみでした。
FTPの計測は3週間〜1ヶ月ぶりになるのかな？
涼しかったけど、一応クーラー25.0℃設定、扇風機は全開で。
10分 アップ Ave. 196ワット（ダンシング・ケイデンス 57rpm）
20分 Ave. 241ワット 体重比4.19倍（心拍Ave. たぶん173bpmくらい たぶんMAX178bpmくらい ケイデンスAve. 68rpm）
20分 クールダウン Ave. 173ワット
心拍計は途中から動作しなくなったので取り外しました。
アップの段階で脚が軽くいい感じで踏めていました。いつもなら苦しくなるはずの200ワット前後のゾーンも順調に抜けていけます。
アップが終わって、いつも通り前半は63〜65rpmを目標に回していくつもりでしたが、63〜64rpmのあたりはすっ飛ばしても問題なさそう、ということで、65〜67rpm、途中からは速度計を見ながら35km/hを目標に回すことにしました。
このときパワー値はチャカチャカと目まぐるしく数値が上下動してしまうため、あまり見ないようにしてます。
途中まで計測できていたハートレートモニターを確認すると、開始5分位で170bpmオーバー、にも関わらずしんどさは感じておらず、そこからも状態が良かったことが伺えます。
7分過ぎくらいから67〜69rpmあたりまで上げて、ラスト5分は70rpm〜72rpmを目標にして回す、が、さすがに時折68rpmまで垂れてしまいました。
それでも、前回の20分計測からは10ワット近く上げているので、文句なしのFTP（LT）更新となりました。
合計40分だけだと短すぎると感じ、クールダウンの時間を延長し、軽めのギアでとりあえず600kjまでクルクルと回しました。
自分のような故障明けのオッサンが、がむしゃらに高強度なトレーニングをこなしたところでたかが知れているというどころか、かえって更なる故障や病気を招くだけなので、地味に淡々とヌル目のトレーニングを積み重ねていくことに専念します。
サイクルトレーナー 60分（10分アップAve. 173ワット 40分Ave. 211ワット 10分ダウンAve. 170ワット）
腰痛再発気味＋脚がダルダルというしんどい状況だったので1時間200ワット目標、汗流しモードで。
クーラー25.0℃、扇風機全開。
60rpmで210〜215ワットくらいなのでそこらへんを目安にして回した始めました、が、腰に重さを感じ、これで1時間は無理そうということで57〜59rpmまで落とし、後半徐々に上げていって中盤から60〜63rpm。
10分 アップ Ave. 173ワット（ダンシング・ケイデンス 49rpm）
40分 Ave. 211ワット 3.67倍（心拍Ave. たぶん163bpmくらい たぶんMAX168bpmくらい ケイデンスAve. 60rpm）
10分 ダウン Ave. 170ワット
心拍計が正常に動作しなかったので心拍は計測せず。
アップとダウン合わせてAve. 198ワット。うむむ、アップとダウン抜いて1時間200ワットが目標だったのだが・・・、体力もなければ耐力もない。せめて腰の痛みが収束してくれると良いのだけど。
サイクルトレーナー 40分（10分アップ 20分Ave. 232ワット 10分ダウン）
人が来ることになってたんでチャチャッと20分だけ頑張るモード。
軽めのギアで20分、ケイデンスAve. 65回転、230ワットちょいが出せればいいかな目標で。
クーラー25.0℃、扇風機全開。
10分までは63〜65rpmで余裕を持たせつつ、10分過ぎからは5分刻みでペースアップ。前半の5分は65〜67rpm、後半は67〜70rpmで。
今日は自転車部屋だけでなく、リビングもクーラーをオンにしていたため、極端な暑さは感じず、心拍には余裕ありでした。しかし、腰に鈍痛を感じたため、無理しすぎない程度に終了。
先週までだったら死んでた強度でしたが、今日はラスト数分以外は余裕を持ってやりきれました。
10分 アップ Ave. 182ワット（ダンシング・ケイデンス 54rpm）
20分 Ave. 232ワット 4.03倍（心拍Ave. 171bpm MAX177bpm ケイデンスAve. 66rpm）
10分 ダウン Ave. 140ワット
概ね目標通り。弱いのは暑さのせい、と自分に言い訳していましたが、クーラー全開の中でやってみても結果はいっしょ、今の自分の限界はこんなもんだということがよくよくわかりました。
ラスト4分30秒はAve. 245ワット出せていたので、このあたりの数値を体に覚え込ませ、出力できる時間を伸ばしていきたいです。
サイクルトレーナー 45分（１０分アップ ２5分Ave. ２３0ワット １０分ダウン）
港の見える丘公園坂にいくべきかサイクルトレーナーかで逡巡し、天気があやしかったので後者をチョイス。
前回よりは軽めのギア。
30分、体重比4倍の230ワットが目標。
クーラー25.5℃、扇風機全開。
途中まではまぁまぁ順調だったものの、20分過ぎてから急激にきつくなる。GARMINをちら見したところ、その時点でAve. 227ワット・・。心拍的に230ワットは維持できてると思っていたので、気持ちが折れそうに・・。
30分230ワットを諦め、せめて残り5分でAve. 230ワットまで上げて沈没してやるぞと決意。頑張って踏み直し、Ave. ２３９ワットで４分やりきってどうにかこうにか２３０ワットまで上げて無事昇天。心拍MAXは187bpm、近年見かけたことのない数字です。
いくらクーラーつけてるとはいえ、暑すぎました・・。
10分 アップ Ave. 180ワット（ダンシング・ケイデンス 53rpm）
25分 Ave. 230ワット 4倍（心拍Ave. 173bpm MAX187bpm ケイデンス 64rpm）
10分 ダウン
苦しくはあるけど、腰の痛みがなく、思い切りトレーニングができることに対する悦びというか、感謝の気持ちのほうがその苦痛をはるかに上回っています。もっともっと頑張りたい。
