自転車 サイクルトレーナー 61分 700kcal ヒルクライム仕様（きつめ＋）＋ソリア（5分＋2分＋2分＋2分＋2分）＋メディオ（10分）＋富士ヒル最後の反省と乗鞍対策
サイクルトレーナー 61分 700kcal ヒルクライム仕様（きつめ＋）＋ソリア（5分＋2分＋2分＋2分＋2分）＋メディオ（10分）
ウォーミングアップ
10分間 ケイデンス 75〜80rpm HR 〜130
ソリア
5分間 ケイデンス 115〜120rpm HR 〜173
ソリア
2分間 ケイデンス 120rpm HR 〜175
ソリア
2分間 ケイデンス 120rpm HR 〜177
ソリア
2分間 ケイデンス 120rpm HR 〜179
ソリア
2分間 ケイデンス 120rpm HR 〜179
メディオ
10分間 ケイデンス 90〜105rpm HR 155〜171
消費カロリー 700kcal
ソリアとソリアの間は2分間のrestアリ。最後のソリアとメディオの間もほぼrest状態。サイクルトレーナー用のクランクは175mmだったりするので軽負荷高ケイデンスのソリアが必要以上にしんどい。
服装
上半身裸
パンツ
RD75
直前に食べたもの
野菜鍋
ＶＡＡＭゼリー
体重と体脂肪率
体重 57.8kg
体脂肪率 8.5%
筋肉率 37.9%
富士ヒル最後の反省と乗鞍対策
しつこいけどきょうも反省と対策は続く。
草津は初参加の上、肋間神経痛からの病み上がりで満足なトレーニングができなかった。富士HCは2回目の参加。しかもランニングの補完用トレーニングとしてではなく、初めて本格的に自転車用のトレーニングを取り入れた大会だった。大会直前の調整も悪くなかった。
にもかかわらず、草津は上位15.8％で富士HCは同17.9％（いずれも総合順位）と順位を落としているのだ。もちろん「参加者の層が異なる」「皆が富士HCに合わせて調整を行った」「草津の気象条件が悪すぎた」「距離が自分に適していた」など様々な理由が考えられるが今思い返しても草津の状態はよかった。
すべては「前日の熟睡」を嚆矢とするのかもしれないが、それで終わってしまってはあまりにも拙速だ。
草津でやって富士HCでやらなかった、あるいは草津ではやらなかったのに富士ではやってしまった、それらをつきつめていけばやるべきことやるべきではないことが明瞭になり論理的な結論を導き出せるのではないか。「前日の熟睡」から演繹的に辿っていけばよいのだ。
失敗は成功の母、反省は成功の叔父ともいうではないか。
◎草津：ペースメーカというか自分ではちょっとしんどそうなペースの人に最後まで付いていった。
×富士：苦しすぎてペースメーカどころではなくなってしまった。復調した後半も攻めきれたかどうかは微妙だ。
◎草津：前日の6ｋｍランニングをはじめとして大会開始1時間前にも自転車で登ったりランニングしたりと、とにかくずっと動いてた。応援バスを使わなかった相棒殿にアップ用のシューズなどを預けることができた。
×富士：相棒殿は応援バスに乗ってしまうためランニングしたければシューズを持って上がるより他はない。そもそもランニングする余裕などどこにもないほどの大混雑。しっかりとアップしたければアスリートクラスで出場するしかない。また、前日のイベントを満喫しすぎてホテルへ戻った時間が遅くなってしまった。
◎草津：体重調整が完璧だった。無理なく目標体重に到達できた。
×富士：体重調整が帳尻合わせ的だった。最低でも3日前には万全な体重にしておくべきだ。
△草津：ほとんどトレーニングらしいトレーニングはやってなかった。とくに肋間神経痛再発の怖さから心拍を上げるトレーニングはほとんど行わなかった。
△富士：前述のとおり、ランニングの補完用トレーニングとしてではなく、一ヶ月程度ではあるが初めて本格的に自転車用のトレーニングを取り入れた大会だった。
切り分けをして時系列に並べると以下のことがわかる。
大会前1週間
１、体重調整は早めに目標値を定め大会1週間前には目標値前後で安定させる。
２、脚のだるい感じがスッキリ抜けるようなメニューに切り替えるべき。たとえばサイクルトレーナーではなくランニングの頻度を増やすとか。
大会前日
１、イベント会場に長居しすぎるのはあまりよろしくない（テンションが上がりすぎるのと時間があっと言う間に過ぎてしまう）。ダラダラせず切り上げる時間を決めておく。
２、ホテルへ戻ったらキロ5分ペース、5km以上のランニングをする。
３、長風呂でもかまわないが体を冷やさないようにする。
４、眠くなったら早い時間でも眠ってしまう。
５、眠れなくても目を閉じてひたすら羊を数えること。音楽は逆効果の場合も。
大会当日 開始直前
１、朝は菓子パン２個以上は食べておくこと。
２、スタート1時間前以内のどこかのタイミングで必ず走っておくこと（自転車、ランニングどちらでもかまわない）。可能であればスタート10〜30分前にも走るか腿上げなどをして心拍数をあげておくこと。そう、とにかく事前に心拍数を上げること。これ絶対。
スタートしてから
１、序盤からでも少々早い人のペースについていってみる。ペースメーカは絶対に作るべき。
２、しんどいときは周りを見よ。みんな疲れてる。
３、景色も観よう。
４、一定のリズム（ケイデンス65〜75）を作る。
もうこれ以上は反省しない。切り替えて乗鞍へむけがんばるのみだ。
そして軽量化へ。
