ここ最近のメニュー＋本日　ランニング11.2kmコース 54分39秒(1キロ4分50秒ペース)　＋「アキレス腱炎・アキレス腱周囲炎」について

ここ最近のメニュー

すっかりご無沙汰となってしまいました。

22日以降、アキレス腱周辺の痛みで走るどころか歩くこともままならず結局病院へ。

掛かり付けの整形外科の先生は元マリノス担当医でとても怖い人。

その先生から「きみは極端な扁平足でそもそもランニングはむいてない。これからは自転車オンリーにしなさい」というアドバイス（というよりはもうちょい強制的なニュアンスだったな・・）をいただく。

どちらかというと自転車よりも走ることのほうが好きな自分にとってはけっこうショックなお言葉でしたが、ここを読むかぎりまっとうなアドバイスでもあるようです。

アキレス腱炎・アキレス腱周囲炎に気づいたらどうする
　基本的には使いすぎによる障害ですので、運動量をひかえて局所の安静を保って腱が修復されるのを待ちます。
　アキレス腱に負担のかかりにくい競技種目に、一時的にでも変えてみるのもひとつの方法です。

どうしても走りたいときはどうしたらよいのかと聞くと「ランニング前のストレッチ」と「ランニング終了後のアイシング」を徹底するようにとのこと。

湿布や痛み止めをたくさんもらってこの日からリハビリ開始となりました。

23日：完全休養
24日：完全休養
25日：サイクルトレーナー　L2〜L3 50分
26日：サイクルトレーナー　L3 25分
27日：自転車　某所　1時間：Ave. 209ワット
28日：完全休養
29日：サイクルトレーナー　L2〜L3 55分
30日：サイクルトレーナー　L1〜L2 10分　L3 45分
31日：完全休養
1日：ランニング　5km　29分30秒
2日：ランニング　6km　30分
3日：ランニング　11.2km　54分39秒

23〜24日、怪我をした直後はふたたび走ることができるようになるとは思えないほど痛みに苛まれていました。前述しましたが歩くことも困難で松葉杖を欲してしまうほどでした。

25〜26日、そんなとき過度にアキレス腱に負担がかかることのないサイクルトレーナーの存在はありがたくだいぶ助けられました。

27日、1か月ぶりとなる自転車の実走。不安だらけの集団走でしたがお仲間の存在に助けられました。今の自分にとってはきつすぎる強度で、一人では30分ともたず切り上げていたはずです。

自転車、ランニングともに辞めようと思ったことは何度もあるのですが、そのたびにお仲間の存在に助けられています。感謝感謝です。

28〜31日、サイクルトレーナーの強度を上げてみました。このころから痛みが軽減し、短い距離ならば走れるかもしれないと思えるようになりました。

1〜3日、
1日はびっこをひきながらのランニング。無茶苦茶な走り方しかできず愕然としました。

2日はお仲間に誘っていただいたので前半ゆっくりペースで、後半すこし上げてみました。まだびっこをひいてるよと言われましたが前日よりはマシなペースで走れることに気をよくしました。

本日　ランニング11.2kmコース

10km地点：48分20秒(1キロ4分48秒ペース)
11.2km地点：54分38秒(1キロ4分50秒ペース)
Avg HR: 157 bpm
Max HR: 180 bpm

ボロボロでもいいから10kmを走ってみようと覚悟を決めガツンといってみました。といっても前半は5分半ペースくらいで入り、後半上げられたら、という保険をかけつつのランニングでした。

10km地点で58分くらいかなとおもっていたのですが、10分も早い48分という結果にびっくり。代官坂を駆け上がるときに心拍もMAX180bpmを記録。ここまで回復するとは。まったくの想定外でした。

痛みに関して
前半、体が温まってない状態だと「グキッ」といういやな痛みを感じることもあります。

体が温まってくると痛みは雲散霧消します。しかしこれがくせ者。温まってくると痛みが消えてしまうという特性、これこそがこの怪我を長引かせてしまうのです。

ここらへんの書き込みがとても参考になりました。
http://runnet.jp/community/chiebukuro/questionContentsAction.do?command=init&&questionId=9404

https://runnet.jp/community/chiebukuro/questionContentsAction.do?command=init&&questionId=6881

体重と体脂肪率

体重　57.1kg
体脂肪率　7.7%
筋肉率　38.2%

昨晩計測し忘れたのでおとといの体重。日中カフェラテ飲み過ぎて体脂肪率が上昇。このくらいの体重におさまってくれていれば上出来。

今後の課題とか

とにかく無理をしない。でもやれそうなときはしっかりやる。これを順守しながら怪我とじっくり向き合って競技を続けていきます。