ランニング 11月4日〜11月9日までのトレーニングメニュー 本日 朝練 根岸森林公園×10周 13km 1時間01分36秒（1キロ4分43秒ペース）

ここ最近のメニュー

どうにも忙しく日々の更新ができないため手帳に scribble したものを元に書き起こしてます。

現在「アキレス腱炎・アキレス腱周囲炎」を患っているため、ランニング前のストレッチとランニング後のアイシングは必ず行うようにしてます。

4日：ランニング　5km走　26分20秒＋腹筋30分
5日：サイクルトレーナー　L1:10分/L3:45分(Ave.168拍 Max176拍）
6日：ランニング　6.2km走　30分20秒(キロ4分52秒ペース)＋腹筋30分
7日：ランニング　6.7km走　31分00秒(キロ4分42秒ペース)
8日：完全休養
9日：ランニング　根岸森林公園×10周 13km 1時間01分36秒

4日、前日頑張ったのでこの日は流すイメージで軽めに終わらせました。動き足りないということもありなんとなく腹筋を始めてみました。

5日、無理して走りすぎないようにあえてサイクルトレーナーを入れてみました。強度だけはしっかりと。扇風機は「微風」を使用。

6日、5kmでは若干もの足りなさが残るため＋1.2kmで6.2km。ペースはキロ5分前後を維持。このくらいの距離とペースであれば疲れはほとんど残りません。

7日、ペース、距離ともに微増させてみました。痛みもなくきもちよくやり切れました。

本日(朝練) 根岸森林公園×10周
距離: 12.99 km
タイム: 1時間01分36秒
1キロ平均ペース: 4:43 min/km
獲得標高: 214メートル
平均心拍数: 167 拍
最大心拍数: 182 拍

ことしはもう走ることはないであろうと思っていた根岸森林公園。アキレス腱の状態が回復基調にあるため、チャレンジ精神でトライしてみました。

もちろん無理そうだったらサクッと撤退するという初老らしい勇気も併せ持ちつつ・・。

5分00秒/4分51秒/4分37秒/4分44秒/4分36秒/4分46秒/4分49秒/4分42秒/4分38秒/4分24秒

このコースは序盤の入り方次第で崩壊するか否かが決まってしまうため1周目の入り方にとくに気を配りました。

中盤タレたり持ち直したりを繰り返してます。とりわけ6〜7周目にガクンとペースダウンしてるのは、アキレス腱に若干の違和感を感じていたからです。やめてしまうほどの違和感ではなかったためそのまま続行しました。

ラスト2周は強い人が引っ張ってくれたため死にものぐるいで付いていきました。一人だったらラストは絶対にここまで上げられなかったな。感謝感謝です。

体重と体脂肪率

体重　56.8kg
体脂肪率　6.6%
筋肉率　38.6%

6日の数値です。ここのところ体重計に毎日乗るという習慣が無くなってしまった。

ランニングは自転車のヒルクライムレースのときほど体重を気にしないで済むので多少お気楽な気持ちでいられます。

今後の課題とか
少しばかりアキレス腱の状態が気がかりです。ギリギリ無茶ではなかったように思うのですが、、さてさて明日の状態はどんなもんでしょう。