ランニング 12月9日〜12月14日までのトレーニングメニュー 14日朝練 11.53kmコース 52分16秒(1キロ4分32秒ペース)

12月14日　朝練ランニング11.53kmコース
5km地点：22分41秒（1キロ4分32秒ペース）
Avg HR: 154 bpm
Max HR: 167 bpm
5〜7km：9分01秒（1キロ4分31秒ペース）
Avg HR: 165 bpm
Max HR: 170 bpm
7〜10km：13分12秒（1キロ4分24秒ペース）
Avg HR: 169 bpm
Max HR: 175 bpm
10km地点：44分54秒(1キロ4分30秒ペース)
11.53km地点：52分16秒(1キロ4分32秒ペース)
Avg HR: 161 bpm
Max HR: 175 bpm

４日連続＋１休明けの11.53kmラン。アキレス腱に若干の鈍痛アリ。ラン後のアイシングを怠ってました。反省。

できるだけ抑えて入って、といつもの感じでいくつもりが、あれれ５ｋｍを２２分台？

タイム的には早すぎるけど身体的には問題なし。もちろん苦しいことは苦しい、が耐えなければならない強度。

最近は下記メニューに倣ったトレーニングを行っているため最低週１回はこのくらいの強度が必要となってくるわけです。

Joe Friel 「Hard-Easy Training」

７〜１０kmはキロ４分２０秒台。8.5km過ぎからはできるだけ膝を高く上げ接地時間を短くし、滞空時間を長くするようなイメージ。きついですがリズムが出るフォームです。

10km過ぎてからは流しペース。代官坂を今までになくヘロヘロでのぼりきって終了。きついところからもう一回きつくなるので精神修養的な意味においても大切なラストです。

結局キロ4分30秒ペースでやりきることができました。信号や歩行者、自転車の渋滞による停止時間などを織り込むと、想定外に良いペースです。

ここ最近のメニュー

12月9日、8.12km ３９分０７秒（キロ４分４８秒ペース）

12月10日、8.12km ３９分１６秒（キロ４分４９秒ペース）

12月11日、8.12km ４０分１３秒（キロ４分５７秒ペース）

12月12日、8.12km ３８分５９秒（キロ4分４８秒ペース）

今後の課題とか

相変わらずいろいろ忙しいです。いまさらですがプライベート的なことはフェイスブックなどで書くようにして、こちらはトレーニングメモオンリーとしています。

前述のとおり、平日可能なかぎりL1〜L3を積み重ね、週1〜2でL4〜L5というメニューを課すようにしています。とりあえず風邪などをひかぬようマイペースで継続していくつもりです。