ランニング 12月20日〜12月25日までのトレーニングメニュー 根岸森林公園のクロカンコースなど

15日〜25日までのメニュー

15〜19日まではまったく時間が取れず完全休養。5連休明けの5連勤です。

12月20日、夜練8.12km 41分00秒（キロ5分00秒ペース）

5日ぶりのランニング。思ったよりいい感じで走ることができて一安心でした。

12月21日、朝練ランニング21.87km　根岸森林公園内クロカンコース×13周(15.49km)＋往復
距離: 21.87 km
タイム: 2時間03分26秒
1キロ平均ペース: 5分39秒
獲得標高: 402メートル
平均心拍数: 147 拍
最大心拍数: 166 拍

長い距離をゆっくりと。走ることの楽しさを再確認するためにあえてクロカンコースを走りました。

根岸森林公園内クロカンコース×13周(15.49km)
距離: 15.49 km
タイム: 1時間21分32秒
1キロ平均ペース: 5分15秒
獲得標高: 305メートル
平均心拍数: 155 拍
最大心拍数: 166 拍

最低でも10周、できれば12周が目標。前半はキロ6分ペース。他のランナーに合わせていくうちに自然とペースアップできました。

登りは急斜面を直登し下りは木の根っこでボコボコになったところを行く。舗装された芝生部分を走るとどうしても速く走りたくなってしまう、それ故の悪路行です。

思惑通り自動的にブレーキが掛かり目標を上回る13周を走ることができました。

終了後、水分の取りすぎで気分が悪くなり復路は徒歩を交えながらの帰宅となりました。

12月22日　朝練ランニング11.65kmコース
5km地点：23分17秒（1キロ4分39秒ペース）
5〜6km：4分34秒
6〜7km：4分27秒
7〜8km：4分27秒
8〜9km：4分29秒
9〜10km：4分17秒

10km地点：45分40秒(1キロ4分34秒ペース)
11.65km地点：53分45秒(1キロ4分37秒ペース)
Avg HR: 167 bpm
Max HR: 180 bpm

根岸森林公園クロカンコースでは十分に心拍を上げられなかったということもあり、この日はそれなりの高強度でやりきるという目標を立てました。

ペースのわりに平均心拍が高すぎるのはブランク明けという以上に、気温の高さに帰するところが大でしょう。

後半5kmの1kmごとのラップをとってみました。予想通りというか体感通り、8〜9kmの区間で若干タレています。9〜10km区間でだいぶ盛り返せてはいるのでバテているわけではないようです。

横浜マラソンのときにも8〜9km地点でガクンとペースダウンし、9〜10kmで盛り返しました。

平日夜練の距離が約8kmというところに原因がありそうです。8kmを過ぎると「もう終わりだよね？」とばかりに、体の方が勝手にスリープモードに入ってしまうのです。

もう少し距離を延ばす必要があるのかもしれませんが、そうすると確実に風邪をひくなりして継続することが難しくなります。うーむ、思案のしどころです。

12月23日、夜練8.12km 40分35秒（キロ4分59秒ペース）
12月24日、夜練8.12km 39分16秒（キロ4分49秒ペース）
12月25日、夜練9.63km 54分00秒（キロ5分36秒ペース）

ようやく目標としてた6日連続走を達成させることができました。

キロ5分半〜6分で走るように目標設定。スローペースで体を冷やさないよう、Tシャツ＋ウインドブレーカー×2枚という厚着仕様。

フォームや着地のバランスなどを確認しながら最後まで油断することなく（？）ブレーキを効かせ続けたランニングは非常にきもちがよいものでした。

体重と体脂肪率
体重　56.7kg
体脂肪率　6.7%
筋肉率　38.6%

3日前くらいに3週間ぶりに体重計に乗りました。乗ってビックリ56kg台。5日間のブランク＋外食ドカ食いの重なり、で60kg台も覚悟していたのですが。

今後の課題とか

とりあえず多忙な日々が一段落しそうなのでまた毎日書けるように修正していくつもりです。