自転車 65分間サイクルトレーナーヒルクライム仕様（きつめ＋＋）アップ10分＋L3. Tempo45分＋クールダウン10分

アップ
10分間　ケイデンス 58〜63rpm　HR Ave.145bpm MAX 160bpm
L3. Tempo
45分間　ケイデンス 65〜69rpm　HR Ave.165bpm MAX 174bpm
クールダウン
10分間　ケイデンス 58〜62rpm　HR Ave.153bpm MAX 166bpm

扇風機は最強。前半は64回転まで落とさないよう、65〜66回転メインで。中盤から66〜67回転。ラスト15分で67〜69回転まで上げて68回転くらいで持続。

きついけど泣きそうにはならない程度のきつさ。気持ちで引っ張れるようになってきました。

書き忘れたけど、月曜日（休日）はワシン坂でSFR×10本。頂上までの道なりコースではなく左に折れるコース×5本。病院前までを5本。ギアは50-13T一択。

椎間板ヘルニアの状態

前日にSFRを入れているせいか、前半は「いててて・・」くらいの痛みが出たものの頑張ればなかったことにできる、そんなくらいでした。

月曜のSFRもむきにならず距離を縮め、本数もほどほどに抑えた。今のところ抑えながらうまいこと付き合えてます。

体重
体重：57.4ｋｇ
体脂肪率：5.9％
筋肉率：39.4％