11月10日　サイクルトレーナー 70分間サイクルトレーナーヒルクライム仕様（きつめMAXMAX）L3. Tempo 50分＋11月2日〜10日までのトレーニングメニュー

できれば3〜4日に一度くらいの頻度でブログを更新したいのですが、なかなか時間をさくことができません。とりあえずメモしておいた11月2日以降のトレーニングメニューを羅列しておきます。

今週に入って雨続きのためサイクルトレーナーの比率が増えてきてます。また、サイクルトレーナーを「激重仕様」に変更したため、とんでもなくきついことになってます。

11月7日の山下公園ランニングは、その前の週に倣って20km超えを目指しましたが、10周であえなく撃沈。

あまりにも悔しかったので、少し休憩の後、70〜80メートルダッシュを×10本入れてみました。

本日の体重と筋肉率と体脂肪率
体重：57.5kg
筋肉率：38.8%
体脂肪率：6.1%

いい感じで推移してます。

11/2 　夜錬　サイクルトレーナー 72分間サイクルトレーナーヒルクライム仕様（きつめMAX）L3. Tempo 50分　L4. Threshold2分

アップ
10分間　ケイデンス　40〜48rpm
L3. Temp
50分間　ケイデンス　50〜59rpm　HR Ave.149bpm MAX 160bpm
「内訳」
10m 48〜50
20ｍ　50〜52rpm
18ｍ　52〜54rpm
L4. Threshold
1ｍ　54〜57rpm
1m　57〜59rpm　
クールダウン
10分間　

11/3 夜錬　ランニング　5.1km 27m01s （5分17秒ペース)

11/4夜錬　ランニング　8.12km 38分20秒(4分43秒)

11/5夜練　ランニング　桜坂〜山手本通り〜ワシン坂〜港の見える丘公園坂　
タイム　37分22秒
距離　8.00km
獲得標高　114メートル
キロ平均　4分40秒ペース

11/6夜錬　ランニング　
5.1km 27m37s （5分24秒ペース)

11/7朝練　ランニング　山下公園✕10周　10.57km(4分39秒ペース)　＋　70〜80メートルダッシュ✕10本

11/8 　夜練　サイクルトレーナー 70分間サイクルトレーナーヒルクライム仕様（きつめMAX）L3. Tempo 50分

アップ
10分間　ケイデンス　40〜48rpm
L3. Temp
50分間　ケイデンス　48〜55rpm　HR Ave.155bpm MAX 163bpm
「内訳」
10m 48〜50rpm
25ｍ　50〜52rpm
15ｍ　53〜55rpm
クールダウン
10分間　

11/9 　夜練　サイクルトレーナー 7３分間サイクルトレーナーヒルクライム仕様（きつめMAXMAX）L3. Tempo 5２分

アップ
11分間　ケイデンス　40〜48rpm
L3. Temp
52分間　ケイデンス　48〜53rpm　HR Ave.153bpm MAX 163bpm
「内訳」
50m 48〜50rpm
2ｍ　51〜53rpm

クールダウン
10分間　

11/10 　夜練　サイクルトレーナー 70分間サイクルトレーナーヒルクライム仕様（きつめMAXMAX）L3. Tempo 50分

アップ
11分間　ケイデンス　40〜47rpm
L3. Temp
52分間　ケイデンス　48〜52rpm　HR Ave.154bpm MAX 167bpm
「内訳」
40m 48〜50rpm
10ｍ　50〜52rpm

クールダウン
10分間　