サイクルトレーナー ４０分（１０分アップ ２０分Ave. ２３４ワット １０分ダウン）
雨ばかりなのでサイクルトレーナーな日々。
試しに重ギアでこいでみました。
クーラー２７℃、扇風機全開。
30分でAve. 230ワットチョイ超えを頑張るつもりが、２０分しか保たず。前々日は30分229ワット（63rpm）だったから重すぎても作業効率があまりよろしくないということがわりました。
10分 アップ Ave. 191ワット（ダンシング・ケイデンス 50rpm）
20分 L4〜L5 Ave. 234ワット 3.97倍4.08倍（心拍Ave. 175bpm MAX185bpm ケイデンス 57rpm）
10分 ダウン
あれ、ちょっと死んじゃうかな？という致死的レベルのきつさでしたが体重比4倍に届かず。
3ヶ月ぶりくらいに体重を測ってみたところ、57.3kgまで落ちてました。なので、体重比は4.08倍、20分だと4倍達成できてました。30分だと3.99倍でぎりぎり届かず。
2年近くまともに乗ってなかったんだから当たり前なんだけど弱い弱い。でも腰の痛みはほとんどなし。
そのことに感謝しながら30分230ワットを目指して地道に頑張ろう。
自転車 ヒルクライムトレーニング 港の見える丘公園坂（谷戸坂）✕5本
1本目 47秒 510ワット（8.64倍 1本目の桜までダンシング＋シッティング ）
2本目 50秒 470ワット（7.96倍 2本めの桜までダンシング＋シッティング ）
3本目 50秒 466ワット（7.89倍 2本めの桜越えまでダンシング＋シッティング）
4本目 49秒 480ワット（8.13倍 2本めの桜を少し越えたところまでダンシング＋シッティング）
5本目 48秒 511ワット（8.66倍 オールダンシング）
ギアは50-14Tしばり。
昨晩、42分Ave. 161bpmでサイクルトレーナーをこなしていたため、脚は若干重めでした。
それでも一応目標どおり、5本をやりきれたので良しとします。
ラスイチはSTRAVAだと43秒512ワットで今年全体の13位。自分の場合スタートのポイントは「標識」で、ゴールは「白線」にしてるけど、STRAVAはどこからどこまでで計測してるのかしら？
ダンシングからシッティングに移行するときのグダグダ感をどうにかしたいなぁ。。
自転車 ヒルクライムトレーニング 港の見える丘公園坂（谷戸坂）✕4本
1本目 48秒 478ワット（8.1倍 お地蔵さんまでダンシング＋シッティング ）
2本目 50秒 434ワット（7.35倍 お地蔵さん手前までダンシング＋シッティング ）
3本目 48秒 477ワット（8倍 桜越えまでダンシング＋シッティング）
4本目 47秒 506ワット（8.57倍 オールダンシング）
ギアは50-14Tしばり。
腰の痛みがなくまともにこの坂を登るのは何年ぶりでしょうか。しかも4本目でオールダンシングかつこの日のベストを出せるとは。しかもしかも後輪タイヤは1500円の激安極重タイヤです、やはり自転車ではなくエンジン部ですな、肝要なのは。
時間がないことに併せ、朝食べたまんじゅうを戻しそうになったこともあり、5本目は控えることにしました。脚はまだ残ってたので4本目控えめにいって5本目全力が当面の目標。
いろいろな試行錯誤の末、ようやく腰痛が改善してきました。今年は無理ですが来年以降、自転車レースに出場するための土台作りのトレーニングを開始します。
2015年から2017年第39回神奈川マラソンまでの練習メニュー
まるまる1年3ヶ月間ブログを書いてなかったのですが、この期間、自転車には一切乗りませんでした。サイクルトレーナーにすらまたがりませんでした。
一番の原因は持病である腰痛の悪化です。これにより自転車に乗る際のポジションが取れなくなってしまいました。腰痛は2014年あたりから悪化しはじめ、2014から2015年のヒルクライムレースは痛みを押し殺して無理やり出場し、痛みがつらすぎて上ってる途中で涙することも・・。
2016年に入るとランニングすることも辛くなり、競技引退どころか、日常生活にも不自由する有様でした。下に置いてあるものを取るときに腰をかがめることができない、トイレの大の姿勢がつらいなどなど。
整形外科へのこまめな通院と就寝前のストレッチで改善への兆候が現れてきました。どれだけ眠くても最低15分、長いときは30分程度、腰を中心としたストレッチを習慣づけるようにしました。
徐々にランニングができるようになり、気を良くして別競技のトレーニングも同時並行で行うようになりました。
2016年の夏には炎天下の中10kmを42分台（練習時の自己ベスト）で走りきり、完全復調したかと思いきや、ここでまた怪我をします。
怪我は、ランニングと同時並行で進めていた別競技のトレーニングが原因で、飛んだり跳ねたりと急停止が多い競技の特性上、そのような動きをするためのトレーニングを積んでいたところ、アキレス腱への負担が過大となりひどいアキレス腱痛に苛まれるようになりました。
ここでまた長期間トレーニングができなくなります。
＃20年ほど前にアキレス腱断裂をやっているため、この怪我も持病の一つのようなものです。
本格的にトレーニング方法を改善するため、トレーニングはランニングのみとし、それも強度を落とし、キロ5分ペースで6〜9kmを基本とするようにしました。
頑張る日は頑張る、抜く日は抜く、その分別ができるようになってきました。
2016年は自転車レースはすべて欠場しました。ちょうどいろいろと忙しい年だったこともあり、寂しさや虚しさを感じるよりも「出場しなくても済む」ことにホッとしたような心持ちでした。
2016年は通年で怪我と疾患の治療に専念した年とも言えます。
2016年後半から2017年にかけては4分20秒台から5分のペースでのランニングを平日7kmから9kmほど、土日どちらかを4分20秒から5分ペースで12kmほど、このメニューを週に3回程度の頻度で行うようにしました。それ以外は完全休養日としました。
タイムや距離の測定もざっくりとしたものだけにとどめ、GPS装置などを用いたりせず、ストップウォッチのみの計測にしました。自分と競り合うことをして怪我を再発させないための予防措置です、
ブランク期間が空いたのと、トレーニング量を抑えたことで体重が4キロほど増えてしまいましたが、おかげで風邪をひかなくなるという恩恵に預かれました。
これからの目標
自転車にも乗りたくてうずうずしてるのですが、怪我のぶり返しが怖いのと、あの痛みを再び味わうことの恐怖感があるため、いましばらくは乗らないつもりでいます。
現在はトレイルラン、マラソンのいずれかにチャレンジするという方向でいます。
２０１７年 ２月５日 第39回神奈川マラソン １０kmの部の速報結果・正式リザルト
1年3ヶ月ぶりの更新です。そして、いつ以来のレース結果掲載になるのでしょうか。
ここ3年ほどは怪我と、とある疾患（いまだ治療中）などを抱えていたためランニング、自転車その他競技のトレーニングがまともにできない状態が続いていました。
＃この疾患に関してはおいおい書いていきます。
腕時計での計測リザルトです。
正式なリザルトが公表されました。
２０１７年 ２月５日 第3９回神奈川マラソン １０kmの部
グロス 41分27秒
10km40才男子部門 34位/276人
2014年 40分26秒 第36回神奈川マラソン
2013年 41分08秒 第33回横浜マラソン
2012年 41分16秒 第34回神奈川マラソン
に続くタイムとなりました。上位10%内に入ることはできませんでしたが、復帰1戦目にしては上出来の結果となりました。
そして何よりも前年大会の46分12秒から5分程度タイムを縮めることができたことが泣けてくるほど嬉しかったです。
ようやく、ようやく復活基調に入りました。
もう一つ嬉しかったこと、チームの連中のほぼすべてが自己最高記録を更新あるいは自己最高記録に近いタイムでゴールしたことです。
全員が1年間しっかりとトレーニングを積み、自制した生活をしてきたという事実がとても嬉しかったです。人数も着々と増えているのでこれからも楽しみです。
これからの課題
ラスト2キロで完全に息切れして、そこから足が止まってしまったのは課題点です。
とはいってもラスト1キロは3分50秒ほどで走っているため、極端に悪かったわけではありませんが、キロ3分前半ペースのような全力ラストスパートができるほどの余力はありませんでした。
脚にはまだまだ余裕がありましたが、心肺は完全に終わってました。
絶好のランニング大会日和で、全体のペースが昨年より2分程度よかったことを考えると(昨年大会は強風吹き荒れる天候でした)、40分ジャストくらいで走らなければいけなかったように思います。
心肺がもたなかったというのは最後の週の調整不足のようにも感じるのでここはまた熟慮せねばならないところです。
キロ4分前半ペースでの走り込みを週に1、2度は行い、体をこの強度に慣らしておく必要もありました。
それでも今年の少ない練習量、疾患と怪我の治最中であることなどを織り込めば、十分納得のいくタイムでした。
12月12日朝練 ランニング 近所走 10.65kmコース 50分08秒(1キロ4分42秒ペース)＋11月23日から12月11日までのトレーニングメニュー
久しぶりの更新となってしまいました。ランニング自体も3日ぶりで少々サボりがちであります。
今の時期は忘年会だのなんだので忙しいシーズン、やむをえないところです。
12/12 ランニング 10.65km 50分08秒（キロ4分42秒ペース）
前半5km：24分35秒（4分53秒ペース）
後半5km：17分58秒（4分33秒ペース）
ラスト650メートル 2分45秒（4分14秒ペース）
3日ぶりのランニングということもあって前半は緩めのペース。風の強さが尋常ではなく5〜6キロ地点の真向かいからの風が異常にきつかったです。
10km地点でいっぱいいっぱいだったのですが、ラスト650メートル走もクソ意地になってこなしました。
11/23 ランニング 山下公園✕10周（小回り）11km 51分25秒（1km4分40秒ペース）
11/24 ランニング 6.7km 32分59秒（キロ4分55秒ペース）
11/25 ランニング 8.12km 37分52秒（キロ4分39秒ペース）24分07秒＋13分45秒
11/26 ランニング 6.7㎞ 32分42秒（キロ4分54秒ペース）
11/27 ランニング 5.1km 25分45秒（キロ5分2秒ペース）
11/28 ランニング 荷物ラン 35分くらい
11/30 ランニング 8.12㎞ 39分14秒（5.1km 25分19秒＋3.02km 13分55秒キロ4分49秒ペース）
12/1 ランニング 8.12km 37分58秒（5.1km 24分09秒＋3.02km 13分49秒）（キロ4分40秒ペース）
12/2 休
12/3 ランニング 10km 46分23秒（キロ4分38秒ペース）
前半6km：28分25秒（4分45秒ペース）
後半4km：17分58秒（4分30秒ペース）
12/4 休
12/5 根岸森林公園✕5.5周 7.25km 35分19秒（キロ4分50秒ペース）
途中で足がつったため
ヒルダッシュ✕25本
12/6 休
12/7 ランニング 6.7km 33分54秒（5分04秒）
12/8 ランニング 8.12㎞ 39分24秒（5.1km 25分04秒＋3.02km 14分20秒 キロ4分51秒ペース）
12/9 ランニング 8.12㎞ 39分14秒（5.1km 24分58秒＋3.02km 14分16秒 キロ4分49秒ペース）
12/10 休
12/11 休
11月23日 朝練 ランニング 山下公園（小回り）×10周＋11月22日 朝練 ランニング 山下公園（大回り）×12周 12.5km 57分42秒(キロ4分37秒ペース)＋11月16日〜22日までのトレーニングメニュー
11月23日 朝練 ランニング 山下公園（小回り）×10周
Distance: 11.0 km
Time: 51分25秒
Avg Pace: 1キロ4分40秒ペース
キロペース
1〜3周目：5分11秒〜4分47秒
4〜10周目：4分41秒〜4分22秒
3日連続で10kmオーバー。昨日の朝練もそれなりに早い時間に出たつもりでしたが、時間が経過するとともに観光客が押し寄せてきまして、走りづらいのなんの。。
というわけで本日はより早めに出てみました。さすがに観光客はまばらだったのですが、強烈な海風、それも真向かいから強風が吹き付けてくるためアベレージペースは4分40秒と不甲斐ないものでした。
それでもまぁ3日間ほぼ思惑通りのトレーニングをこなせたので良しとします。
11月22日 朝練 ランニング 山下公園（大回り）×10周
Distance: 12.5 km
Time: 57分42秒
Avg Pace: 1キロ4分37秒ペース
1〜3周目は4分50〜40秒台。それ以降は4分37〜30秒台で推移。ラストだけ4分23秒ペース。
前日にも10kmを4分40秒台で走っていたこともあって脚は若干重い感じ。それでも前日の重さよりもマシだったかな。
太ももを高く上げすっ飛ぶような、足の裏が設置する時間を短くするようなイメージを持っているのですが、なかなか思うとおりに形にできません。状態の良かった２〜3年前はそれが自然と出来ていたのですが。
とはいえ、1週間内に10kmオーバー走を3本入れることができたので、まぁまぁ良しとしなければ。
11/16夜練 ランニング 6.7km 34分56秒（キロ5分15秒ペース）
11/17 夜練 ランニング 近所走 10.91km（キロ4分25秒ペース）
前半5km地点：23分04秒（キロ4分37秒ペース）
後半5.91km：25分07秒（キロ4分17秒ペース）
絶好調デー。久しぶりとなる10kmオーバーでの4分20秒台ペース。前半は足が重くてどうにもならん、という感じはあったのですが、時計を見ると5kmを23分台前半という好ペース。
それだったらということで後半5kmを少し上げ気味で入ってラストは全力出しきりペース。
11/18夜練 サイクルトレーナー 71分間 サイクルトレーナー ヒルクライム仕様（きつめMAX）L3. Tempo 50分
アップ
10分間 ケイデンス 40〜47rpm
L3. Temp
51分間 ケイデンス 48〜54rpm HR Ave.155bpm MAX 165bpm
「内訳」
50m 48〜52rpm
1m 52〜54rpm
クールダウン
10分間
11/19 夜練 ランニング 6.7km 34分48秒（キロ5分11秒ペース）
11/20 休み
11/21朝練 ランニング 近所走 10km 46分58秒（キロ4分41秒ペース）
前半3km地点：14分52秒（キロ4分54秒ペース）
前半5km地点：24分08秒（キロ4分49秒ペース）
後半5km：22分49秒（4分34秒ペース）
前半から脚が重く「昨日休んでるのになんでだろう？」と頭のなかは疑問符だらけでした。悪いイメージを払拭するため後半多少つっかけましたが、それがけっこう無茶だったようで、8km地点で死にそうになりました。
ラストたった2kmだと言い聞かせながらどうにかこうにか走りきりました。暑さ＋走る前にドカドカと食べ過ぎ、が原因でしょうな・・。
