11月15日 夜練 ランニング 近所走 10.62km 49分16秒（キロ4分38秒ペース）＋11月11日〜15日までのメニュー

11/15 夜練　ランニング　近所走　10.62km　49分16秒（キロ4分38秒ペース）
10km地点：46分54秒（4分41秒ペース）
ラスト620ｍ：2分22秒（キロ3分58秒ペース）

10km地点が元町・中華街駅で、そこから少しいった交番前から旧カンタベリー店舗裏までを全力、というコースです。全力で走ってるつもりなのですがキロ4分切るので精一杯です。

10km地点まではいつものペースで余裕のある走りを心がけましたが、その反面これ以上は上げられない、という心のセーブがかかってしまってるように思えていました。

ラスト620メートルはその心的リミッターを取り払うための取り組みです。

11/11夜練　ランニング　桜坂〜山手本通り〜ワシン坂〜港の見える丘公園坂　
タイム　37分37秒
距離　8.00km
獲得標高　114メートル
キロ平均　4分42秒ペース

11/12夜練 ランニング　近所走　10.62km　49分55秒（キロ4分45秒ペース）
前半5km：24分07秒（キロ4分49秒ペース）
後半5km：23分24秒（キロ4分41秒ペース）
ラスト620ｍ：2分24秒（キロ3分58秒ペース）

11/13夜練　ランニング　5.1km 26m51s （5分15秒ペース)

11/14朝練　ランニング40分走くらい

11月10日 サイクルトレーナー 70分間 サイクルトレーナー ヒルクライム仕様（きつめMAXMAX）L3. Tempo 50分＋11月2日〜10日までのトレーニングメニュー

できれば3〜4日に一度くらいの頻度でブログを更新したいのですが、なかなか時間をさくことができません。とりあえずメモしておいた11月2日以降のトレーニングメニューを羅列しておきます。

今週に入って雨続きのためサイクルトレーナーの比率が増えてきてます。また、サイクルトレーナーを「激重仕様」に変更したため、とんでもなくきついことになってます。

11月7日の山下公園ランニングは、その前の週に倣って20km超えを目指しましたが、10周であえなく撃沈。

あまりにも悔しかったので、少し休憩の後、70〜80メートルダッシュを×10本入れてみました。

本日の体重と筋肉率と体脂肪率
体重：57.5kg
筋肉率：38.8%
体脂肪率：6.1%

いい感じで推移してます。

11/2 　夜錬　サイクルトレーナー 72分間 サイクルトレーナー ヒルクライム仕様（きつめMAX）L3. Tempo 50分　L4. Threshold2分

アップ
10分間　ケイデンス　40〜48rpm
L3. Temp
50分間　ケイデンス　50〜59rpm　HR Ave.149bpm MAX 160bpm
「内訳」
10m 48〜50
20ｍ　50〜52rpm
18ｍ　52〜54rpm
L4. Threshold
1ｍ　54〜57rpm
1m　57〜59rpm　
クールダウン
10分間　

11/3 夜錬　ランニング　5.1km 27m01s （5分17秒ペース)

11/4夜錬　ランニング　8.12km 38分20秒(4分43秒)

11/5夜練　ランニング　桜坂〜山手本通り〜ワシン坂〜港の見える丘公園坂　
タイム　37分22秒
距離　8.00km
獲得標高　114メートル
キロ平均　4分40秒ペース

11/6夜錬　ランニング　
5.1km 27m37s （5分24秒ペース)

11/7朝練　ランニング　山下公園✕10周　10.57km(4分39秒ペース)　＋　70〜80メートルダッシュ✕10本

11/8 　夜練　サイクルトレーナー 70分間 サイクルトレーナー ヒルクライム仕様（きつめMAX）L3. Tempo 50分

アップ
10分間　ケイデンス　40〜48rpm
L3. Temp
50分間　ケイデンス　48〜55rpm　HR Ave.155bpm MAX 163bpm
「内訳」
10m 48〜50rpm
25ｍ　50〜52rpm
15ｍ　53〜55rpm
クールダウン
10分間　

11/9 　夜練　サイクルトレーナー 7３分間 サイクルトレーナー ヒルクライム仕様（きつめMAXMAX）L3. Tempo 5２分

アップ
11分間　ケイデンス　40〜48rpm
L3. Temp
52分間　ケイデンス　48〜53rpm　HR Ave.153bpm MAX 163bpm
「内訳」
50m 48〜50rpm
2ｍ　51〜53rpm

クールダウン
10分間　

クールダウン
10分間　

11/10 　夜練　サイクルトレーナー 70分間 サイクルトレーナー ヒルクライム仕様（きつめMAXMAX）L3. Tempo 50分

アップ
11分間　ケイデンス　40〜47rpm
L3. Temp
52分間　ケイデンス　48〜52rpm　HR Ave.154bpm MAX 167bpm
「内訳」
40m 48〜50rpm
10ｍ　50〜52rpm

クールダウン
10分間　

10月31日 ランニング 山下公園（小回り）×20周 21.5km 1時間40分04秒(キロ4分39秒ペース)＋10月27日〜29日のメニュー

Totals ランニング　山下公園（小回り）×20周
Distance: 21.5 km
Time: 1:40:04
Avg Pace: 1キロ4分39秒ペース

何かと忙しい日だったので朝一で。昨晩は久しぶりとなる完全休養で長い距離に備えました。

ハーフを目標距離にしていたので、つっかけないよう走り始めはキロ5分のゆっくりペース。2周目から5分を切るペースで、4周目以降は4分40秒を切るペース。最終周回がベストタイムでキロ4分26秒。

意識してあげることなく自然と4分30秒台のペースまでもっていけたのは◎。とはいえやはりきついことには変わりなく、何度も気持ちが折れかけました。

12周目くらいでいったん諦めそうになり、とりあえず15周までと目標を切り替え、15周過ぎてからはなんとなく自分をごまかして20周までやりきりました。

心肺的に苦しいとか脚が痛いとかそういう問題はとくになかったのですが、とにかく身体全体が悲鳴を上げ、もう勘弁してくれ感満点でした。疲労困憊です。

10/27　ランニング　8.12km 38分32秒(4分44秒)　

10/28　ランニング　8.12km 38分13秒(4分42秒)　

10/29 　サイクルトレーナー 72分間 サイクルトレーナー ヒルクライム仕様（きつめMAX）L3. Tempo 45分　L4. Threshold7分

アップ
10分間　ケイデンス　40〜48rpm
L3. Temp
45分間　ケイデンス　50〜59rpm　HR Ave.152bpm MAX 164bpm
「内訳」
10m 48〜50
10ｍ　50〜52rpm
20ｍ　52〜54rpm
13ｍ　53〜55rpm
L4. Threshold
7分間　ケイデンス　55〜58rpm　
クールダウン
10分間　

10月24日朝練 ランニング 近所走 11.2kmコース 52分29秒(1キロ4分41秒ペース)＋10月19日から10月23日までのトレーニングメニュー

10月24日　朝練　ランニング11.21kmコース
前半5km地点：23分52秒（1キロ4分46秒ペース）
10km地点：46分32秒(1キロ4分39秒ペース)
11.21km地点：52分29秒(1キロ4分41秒ペース)
Elev Gain：56メートル

久しぶりとなる近所走11.21kmコース。一昨年まではよく使っていたコースです。確認できる限り本日のタイムがこのコースでのベストタイムのようです。

10kmまではそれほど問題なく順調なペースでしたが、ラストの1.2km、代官坂で完全に果ててしまいました。まさに昇天と言った具合で、登り切った瞬間空を見上げそのまま気絶しそうになりました。

それでもまぁこの時期でこのペースでやりきれれば上出来です。

体重と体脂肪率

体重　57.5kg
体脂肪率　7.4%
筋肉率　37.6%

順調に推移。若干体脂肪率が高めかも。

今後の課題とか

今年の目標はどういうかたちであれ日々動き続ける、です。キロ6分で5km、でもよいのでとにかく毎日動くこと。

雨の日があればサイクルトレーナーに乗り、週末朝一から忙しければさらに早起きして動く。

このパターンをくせにしていきたいです。

10/19 　サイクルトレーナー 73分間 サイクルトレーナー ヒルクライム仕様（きつめMAX）L3. Tempo 51分　L4. Threshold2分

アップ
10分間　ケイデンス　40〜48rpm
L3. Temp
51分間　ケイデンス　50〜59rpm　HR Ave.149bpm MAX 166bpm
「内訳」
20ｍ　47〜50rpm
31ｍ　49〜53rpm
L4. Threshold
2分間　ケイデンス　57〜60rpm　
クールダウン
10分間　ケイデンス 38〜44rpm　HR Ave.143bpm MAX 162bpm

10/20　朝練 ランニング　行き35分＋帰り25分

疲れきっていたので帰宅後はスクワットのみ。

10/21　朝練　ランニング　行き34分＋帰り25分

夜練　帰宅後ランニング　6.7km 33分03秒（キロ4分55秒ペース）

10/22　夜練　ランニング　8.12km 38分34秒(4分44秒)

10/23　夜練　ランニング　5.2km 38分34秒(4分44秒)　

翌日朝一でランをする予定なので流しペースで。

10月18日 朝練 ランニング 12.07km 米軍坂〜ワシン坂〜代官坂コース 獲得標高176メートル＋10月15日〜10月17日までのトレーニングメニュー

10月18日　朝練　ランニング　12.07km 米軍坂〜ワシン坂〜代官坂コース

Distance　12.07 km
Time　58:26
Avg Pace　4:50 min/km
Elev Gain 176m

久しぶりの米軍坂コース。最初から最後までもうアップアップの状態。いやぁしんどかった。。

大きめの坂を計3本登るコース。中でも圧倒的なのは中村町4丁目付近の通称「米軍坂」

久しぶりに登りましたがきついきつい・・。そのまま山手本通まで出て、港の見える丘公園〜ワシン坂（下り）〜小港〜ドン・キホーテ左折〜代官坂、のコースです。

それでもそれなりのタイムで走り切れたので、良い状態は維持できているのかなぁと。

10/15 　サイクルトレーナー 73分間 サイクルトレーナー ヒルクライム仕様（きつめMAX）L2. L3. Tempo 51分　L4. Threshold1分

アップ
10分間　ケイデンス　40〜48rpm
L3. Temp
51分間　ケイデンス　50〜59rpm　HR Ave.155bpm MAX 162bpm
「内訳」
10ｍ　48〜51
25ｍ　50〜53
26ｍ　52〜54
L4. Threshold
1分間　ケイデンス　57〜59rpm　
クールダウン
10分間　ケイデンス 45〜50rpm　HR Ave.143bpm MAX 162bpm

10/16　ランニング　8.12km 39分12秒(4分49秒)　

序盤は脚が重かったためのんびりペース。4km超えたあたりからキロ4分台のペースにのせてラストはそこそこ頑張り気味で。

10/17　ランニング　5.1km 28分44秒(5分秒38)　

疲れきっていたため完全に「流し」ペース。かろうじて動いた、という程度です。

今後の課題とか

シーズンはじめにしてはそこそこ追い込んだトレーニングをやれているわけですが、腰を中心にそこら中に痛みが生じてきているので、要所要所で抜いたトレーニングも入れていきたいです。

本日 夜練 ランニング 8.12km 39分14秒(キロ4分49秒ペース) 10月12日〜13日のトレーニングメニュー

10月13日　夜練　ランニング　8.12km　39分14秒(キロ4分49秒ペース)＋5分（クールダウン）　

朝練のランがなかったため、少し頑張り気味のペース＋いつもよりすこし長い距離で。

前半すっ飛ばしすぎて2kmくらいでヘタレて、そこからは淡々とキロ5分ペースくらい。後半のゆるいのぼりとくだりでペースアップしてどうにかこうにかキロ5分を切るペースで走りきることができました。

先週の根岸森林公園ランニングで疲れ果て、ここ数日はランをする気になれずサイクルトレーナー頼りでした。

若干左足アキレス腱痛が生じているようなので、サイクルトレーナーと同時並行的に続けていきたいです。

10/12 　サイクルトレーナー 70分間 サイクルトレーナー ヒルクライム仕様（きつめMAX）L2.〜L3. Temp50分

L3. Tempo
50分間　ケイデンス　50〜57rpm　HR Ave.153bpm MAX 160bpm
クールダウン
10分間　ケイデンス 45〜50rpm　HR Ave.134bpm MAX 160bpm

10/13 　サイクルトレーナー 73分間 サイクルトレーナー ヒルクライム仕様（きつめMAX）L2.〜L3. Temp50分　L4. Threshold3分

L3. Tempo
50分間　ケイデンス　50〜57rpm　HR Ave.155bpm MAX 162bpm
L4. Threshold
3分間　ケイデンス　55〜57rpm　
クールダウン
10分間　ケイデンス 45〜50rpm　HR Ave.143bpm MAX 162bpm

体重と体脂肪率と筋肉率

体重：57.6㎏
体脂肪率：6.6%
筋肉率：38.6％

やはりブログに書くようになると体重コントロールが容易になるような。レコーデイングダイエットみたいなものなんだろうか。

今後の課題とか

ランとサイクルトレーナーを共存させるパターンが身体にもダメージが少なく、気分転換にもなるのでよさそうです。

本日 朝練ランニング 根岸森林公園×10周(13.01km)＋10月7日〜10月9日までのトレーニングメニュー ランニングとサイクルトレーナー

ランニング　根岸森林公園×10周　13.01km

1周目　5分03秒
2周目　5分01秒
3周目　4分50秒
4周目　4分56秒
5周目　4分54秒
6周目　4分42秒
7周目　4分43秒
8週目　4分42秒
9周目　4分44秒
10周目　4分39秒

Time　1:02:51
Moving Time　1:02:18
Elapsed Time　1:02:18
Avg Pace　4:50 min/km
Avg Moving Pace　4:47 min/km
Elevation gain 211m

７０〜８０メートルダッシュ×10本

前の晩から朝一で走ることを考えてはいましたが、そのときは山下公園を想定していました。が、本日はたしかフードフェス、というこで急きょ今年初となる根岸森林公園へ赴くことに。

まだ体がランニングに切り替わっているとはいいがたく、時期尚早かなとも思いましたが、まぁいいやと気軽な気持ちでスタート。

朝食に豚丼（それもおかわりどんぶり3杯）を食していたため、気持ち悪くならないよう前半をできるだけ抑えて、消化活動がおさまってくるであろう後半に上げていければ、というイメージ。

57kg前半と体が軽いせいか、前半から坂も無難にこなせて息も上がらずわりとスイスイと進み、中盤から後半にかけてイメージ通りキロ5分切るペースまで上げることができました。

10周終了後は、公園内に入り70~80メートルダッシュを10本ほど。今年は「いつものトレーニング＋α」を心がけていくつもりでいます。

今年初っ端にしては悪くないどころか、想定外に良すぎる内容でした。

服装

上　Tシャツ
下　ハーパン＋RXL
シューズ　ターサージャパン

今後の課題とか

昨晩のサイクルトレーナーの影響なのか、はたまた起伏の激しい根岸森林公園のコースのせいなのか、若干腰が痛みます。ストレッチをしっかりこなし悪化させないようにしたいです。

10/7 　朝練ランニング　行き35分＋帰り（流しペース）25分

帰宅後は疲れすぎて何もできず。軽くスクワットくらいはやったかも。

10/8 　朝練ランニング　行き35分＋帰り（流しペース）25分＋帰宅後夜練ランニング　6.7km 33分48秒（キロ5分02秒ペース）

前日休んだこともあり、この日は帰宅後に走る余裕がありました。この日は3.5km地点を過ぎたあたりから脚が軽くなってきました。

10/9 　サイクルトレーナー 71分間 サイクルトレーナー ヒルクライム仕様（きつめMAX）L2〜L3. Temp40分

L3. Tempo
40分間　ケイデンス　50〜53rpm　HR Ave.154bpm MAX 160bpm
クールダウン
10分間　ケイデンス 45〜50rpm　HR Ave.137bpm MAX 160bpm

これ以上ないくらい重ギア設定で。腰は相変わらず痛い痛い。しかし、痛みがマヒしてきたというかなんとなくこなれてきたような感覚もあり。

ラスト1分だけ55~57回転で回しましたが、この時の腰の痛みがまさに赤城山ヒルクライムのときの痛みでした。そうか、あの強度が必要なのか・・。

体重と体脂肪率と筋肉率

体重：57.1㎏
体脂肪率：8.3%
筋肉率：37.9％

いい感じにコントロールできてます。

今後の課題とか

オーバーワーク続きですが、風邪をひかずやり切れてます。野菜をもりもり摂取していると風邪との攻防戦で最後の防御線を死守できるような。

ブログは2~3日に一度くらいの更新がいいのかも。そのほうが睡眠時間も確保できるし。